Las distorsiones cognitivas son formas de pensar defectuosas que nos convencen de una realidad que simplemente no es cierta.
«Distorsiones cognitivas: pensamientos inexactos que refuerzan patrones de pensamiento negativos o emociones.»
Aquí presentamos varias distorsiones cognitivas que nos pueden ayudar a identificar nuestros pensamientos erróneos y trabajar con ellos.
1. Filtro: focalizar solo en lo negativo e ignorar todo lo positivo.
Se refiere a la forma en la que muchos de nosotros, de alguna forma, ignoramos todo lo positivo y las buenas cosas de nuestro día a día para focalizar únicamente en lo negativo. Puede ser bastante sencillo preocuparse por un único aspecto negativo, a pesar de estar rodeados de abundantes buenas cosas.
2. Pensamiento polarizado: pensamiento en blanco y negro, sin ver lo gris.
Es un pensamiento de todo-o-nada, sin espacio para la complejidad o los matices. Si tú no actúas perfectamente en algún área, entonces te verás como un completo perdedor, en lugar de simplemente pensar que no tienes habilidades en un área.
3. Personalización: creer que por lo menos tu eres parcialmente responsable de todo lo malo que sucede a tu alrededor.
En esta distorsión las personas creen que todo lo que ellos hacen tiene un impacto en eventos externos u otras personas, sin importar cómo de irracional es el enlace entre ambos. La gente que sufre esta distorsión se sentirá que tiene un rol irrazonablemente importante en las cosas malas que suceden alrededor de ellos. Por ejemplo, una persona puede creer que la reunión a la que llegaron unos minutos tarde se arruinó por su culpa, y que todo habría ido bien si hubieran llegado puntuales.
4. Falacia de control: pensar que todo lo que te sucede es por tu culpa o nada por tu culpa.
Significa que todo lo que te sucede es el resultado de fuerzas externas o bien, debido a tus propias acciones. A veces lo que nos pasa es debido a fuerzas que no podemos controlar, y otras veces, lo que nos pasa es debido a nuestras acciones, pero el pensamiento falso es asumir que solo existe una manera, una o la otra. Podemos asumir que la calidad de nuestro trabajo es debido a trabajar con gente difícil, o de otra forma, que cada error que alguien comete es debido a algo que hicimos nosotros.
5. Falacia de justicia: estar demasiado preocupado sobre si todo es justo.
A veces estamos preocupados por la justicia, pero esa preocupación puede llevarse a extremos. Como ya sabemos, la vida no es justa. La persona que va por la vida buscando justicia en todas sus experiencias se encontrará resentido e infeliz. A veces las cosas nos serán favorables y otras no, a pesar de cómo parezcan de justas.
6. Culpar a los demás: señalar a los demás cuando se busca la
causa de algún evento negativo, en lugar de mirarte a tí mismo.
Cuando las cosas no nos son favorables existen diversas formas de explicarlo o asignar responsabilidad para el suceso. Un método para asignar la responsabilidad es culpar a los demás por lo que va mal. A veces culpamos a los demás por hacernos sentir o actuar de una determinada manera, pero eso es una distorsión cognitiva, ya que los únicos responsables de lo que sentimos o hacemos somos nosotros.
7. Deberías: agarrarte fuerte a tus reglas personales sobre cómo la gente debería comportarse.
Se refiere a las reglas implícitas o explícitas que tenemos sobre cómo deberíamos comportarnos, tanto nosotros como los demás. Cuando los demás rompen nuestras reglas, nos molesta. Cuando nosotros rompemos nuestras propias reglas, nos sentimos culpables. Por ejemplo, podemos tener una regla no oficial donde los servicios de atención al cliente deberían adaptarse a lo que quiere el cliente. Cuando interactuamos con un servicio de atención al cliente y no se adapta al cliente, podemos enfadarnos. Si tenemos una regla implícita de que somos irresponsables si gastamos dinero en cosas innecesarias, podemos sentir un exceso de culpa cuando gastamos aunque sea poco dinero en algo que no necesitamos.
8. Razonamiento emocional: creer “lo siento, entonces debe ser verdad”.
Por ejemplo, si no nos sentimos atractivos o interesantes en este momento, entonces no somos atractivos ni interesantes. Claramente, nuestras emociones no son siempre indicativas de la verdad objetiva, pero puede ser difícil mirar más allá de cómo nos sentimos.
9. Visión catastrófica: asumir el peor escenario, magnificando lo negativo y minimizando lo positivo.
Esta distorsión envuelve las expectativas de que lo malo pasará o ha pasado, basado en una ligera incidencia que ni de lejos se acerca a la tragedia que se supone que va a suceder. Por ejemplo, puedes cometer un pequeño error en el trabajo y estar convencido de que arruinará el proyecto en el que estás trabajando, tu jefe se pondrá furioso y tu perderás tu empleo. De otra manera, podemos minimizar la importancia de las cosas positivas, como un éxito en el trabajo o una característica personal deseable.
10. Lectura de pensamiento/ Adivino: estar convencido de algo con muy poca o ninguna evidencia que lo sustente.
Similar a la sobregeneralización, esta distorsión incluye un razonamiento defectuoso en cómo hacemos conclusiones. En lugar de sobregeneralizar un incidente, lo que hacemos es sacar conclusiones precipitadas que hacen referencia a la tendencia a estar seguro de algo sin ninguna evidencia. Podemos estar convencidos de que no gustamos a alguien con la más mínima prueba, o estar convencidos de que nuestros miedos se convertirán en realidad antes de tener la oportunidad de comprobarlo.
11. Falacia del cambio: esperar que los demás cambien para adaptarse a tus necesidades y deseos.
Esto se relaciona con los sentimientos de que nuestra felicidad depende de los demás, y su rechazo o incapacidad para cambiar, incluso si presionamos o lo pedimos, nos impide ser felices. Esta es claramente una forma dañina de pensar, ya que nadie es responsable de nuestra felicidad, excepto nosotros mismos.
12. Etiquetar/desetiquetar: generalizar una o dos causas en un juicio global, usando lenguaje exagerado y emocional.
Es una forma extrema de generalización, en la cual generalizamos uno o dos casos o cualidades en un juicio global. Por ejemplo, si fallamos en una tarea específica, podemos concluir que somos un completo fracaso no solo en ese área, sino en todas. En su defecto, cuando un extraño dice algo un poco grosero, pensamos que es una persona poco amable en general. El etiquetado incorrecto es específico al uso de un lenguaje exagerado y emocionalmente cargado, como decir que una mujer ha abandonado a sus hijos cuando deja a sus hijos con una niñera para disfrutar de una noche de fiesta.
13. Tener siempre la razón: creer que es completamente inaceptable estar equivocado.
Si bien todos disfrutamos de estar en lo correcto, esta distorsión nos hace pensar que debemos tener la razón, que estar equivocados es inaceptable. Podemos creer que estar en lo correcto es más importante que los sentimientos de los demás, ser capaces de admitir cuándo hemos cometido un error o ser justo y objetivo.
14. Sobregeneralización: asumir que todas las experiencias y personas son iguales, basado en las propias experiencias negativas.
Por ejemplo, una persona puede estar buscando trabajo pero ha tenido una mala experiencia en una entrevista, pero en lugar de verlo como una mala entrevista e intentarlo de nuevo, concluyen que son terribles en las entrevistas y que nunca tendrán un trabajo.
15. Falacia de recompensa divina: creer que todas las buenas acciones que haces serán recompensadas.
Esta distorsión implica esperar que cualquier sacrificio o abnegación por nuestra parte dará sus frutos. Podemos considerar este karma y esperar que el karma siempre nos recompense inmediatamente por nuestras buenas obras. Por supuesto, esto produce sentimientos de amargura cuando no recibimos nuestra recompensa (Grohol, 2016).
